Без рубрики

Адаптация в скалолазании

Адаптация – друг или враг?

«Для того, чтобы расшириться в одном направлении,
природа вынуждена скупиться в другом.» Гете

Мало у кого возникает вопрос, почему же после тренировки выносливости растет именно выносливость, а не сила, или почему чем больше квалификация спортсмена, тем сложнее ему выйти на новый уровень.
Вы замечали, что самый быстрый рост в скалолазании обычно происходит у новичков в первые 2 года лазания? Это может быть скачок от нуля до 7b, а то и больше, естественно, при наличии адекватных тренировок по объему и содержанию. Все что касается тренировки, отдыха, восстановления, а также роста показателей в спорте связано с чудесным механизмом – адаптацией.

Однажды ученые сделали такой опыт. Кончик листа «мимозы стыдливой» соединили шелковой ниткой с микродинамометром. Известно, что если дотронуться до листа мимозы, то он складывается. Вот ученые и измерили силу листа в этом движении. Потом перекинули нитку через маленький блок и к ее концу прикрепили груз. В течение дня экспериментатор дотрагивался до листа мимозы несколько сот раз. Лист то поднимал груз, то опускал и таким образом тренировался. А груз с каждым днем все увеличивали. И вот через месяц ежедневной тренировки снова измерили силу листа микродинамометром. Знаете, во сколько раз она увеличилась – в 400!

мимоза стыдливая

Чудесную способность всего живого – изменяться, совершенствоваться под воздействием внешних условий ученые назвали адаптацией, то есть приспособлением организма к условиям среды, в которой он находится, к требованиям, которые к нему предъявляются.

Жизнь на всех ступенях ее развития — «постоянное приспособление… к условиям существования» (И.М.Сеченов,1863), то есть жизнь — непрекращающийся процесс адаптации к постоянно меняющимся условиям среды.

Необычные факторы окружающей среды (в данном случае – физическая нагрузка) оказывающие неблаго­приятное влияние на общее состояние, самочувствие, здоровье и работоспособность человека, называются экстремальными фактора­ми. По длительности воздействия на организм эти факторы могут быть кратковременными, воздействие которых организм компенси­рует за счет имеющихся резервов, и длительные, которые требуют адаптационной перестройки деятельности функциональных систем человека, иногда даже неблагоприятной для здоровья.
адаптация к холоду

Срочная адаптация организма к холоду 
Предположим, вы готовитесь к соревнованиям на трудность, но также участвуете в соревнования по боулдерингу. В данном случае соревнования для вас – кратковременный фактор, а тренировки на трудность – длительный.

Физиологический смысл адаптации организма к внешним и внутренним воздействиям заключается именно в поддержании гомеостаза и, соответственно, жизнеспособности организма практически в любых условиях, на которые он в состоянии адекватно реагировать. Акклиматизация, привыкание к высоте в горах – это тоже адаптационные механизмы.

Большинство адаптационных реакций человеческого организма осуществляются в два этапа: начальный этап срочной, но не всегда совершенной, адаптации, и последующий этап совершенной, дол­говременной адаптации.

Срочный этап адаптации возникает непосредственно после нача­ла действия раздражителя на организм и может быть реализован лишь на основе ранее сформировавшихся физиологических механиз­мов.

Примерами проявления срочной адаптации являются: пассивное увеличение теплопродукции в ответ на холод, увеличение теплоот­дачи в ответ на тепло, рост легочной вентиляции и минутного объема кровообращения в ответ на недостаток кислорода. На этом этапе адаптации функционирование органов и систем протекает на пределе физиологических возможностей организма, при почти пол­ной мобилизации всех резервов, но не обеспечивая наиболее опти­мальный адаптивный эффект.

бег на пределе

Так, бег нетренированного человека происходит при близких к максимуму величинах минутного объема сердца и легочной вентиляции, при максимальной мобилизации резерва глюкогена в печени. Биохимические процессы организма, их скорость, как бы лимитируют эту двигательную реакцию, она не может быть ни достаточно быстрой, ни достаточно длительной.
Долговременная адаптация к длительно воздействующему стрессору возникает постепенно, в результате длительного, постоянного или многократно повторяющегося действия на организм факторов среды. Основными условиями долговременной адаптации являются после­довательность и непрерывность воздействия экстремального фактора.

По существу, она развивается на основе многократной реализации срочной адаптации и характеризуется тем, что в результате посто­янного количественного накопления изменений организм приобре­тает новое качество — из неадаптированного превращается в адап­тированный. Такова адаптация к недостижимой ранее интенсивной физической работе (тренировка), развитие устойчивости к значи­тельной высотной гипоксии, которая ранее была несовместима с жизнью, развитие устойчивости к холоду, теплу, большим дозам ядов. Таков же механизм и качественно более сложной адаптации к окружающей действительности.
И вот что важно. Особенности адаптации в точности соответствуют виду и характеру работы. 

Лазание боулдеринга запустит адаптационный механизм, который разовьет максимальную силу мышц, мощность, способность концентрировать усилия в короткий момент времени, а также силу и гибкость. Здесь можно вдаваться в подробности и говорить уже о механизмах энергообеспечения мышечной деятельности, о том, как протекает адаптация к повышенному уровню лактата в крови и тп. Но не будем вдаваться глубоко в науку, а сделаем лишб следующий важнейший вывод: выбор средств и методов тренировки должен строго соответствовать поставленной задаче.

 

боулдеринг
Работа, не соответствующая задачам тренировки – не просто лишняя, это затраты энергии и нервно-психических сил, который надо очень бережно расходовать в подготовке спортсмена.

В результате нагрузки происходит большое снижение энергетических ресурсов организма, его нервно-психических сил, а вот восстановление происходит с превышением прежнего уровня. Такое явление называется сверхвосстановлением , или суперкомпенсацией.
Однако надо знать, что сверхвосстановление после одного тренировочного дня удерживается недолго – всего несколько дней. При этом чем больше нагрузка от тренировки, тем относительно больше времени нужно для восстановления, и тем дольше удерживается фаза суперкомпенсации.  Например, после упражнений, развивающих гибкость, сверхвосстановление удерживается до 24 часов, после работы на силу крупных мышц – 1-2 дня, а при развитии выносливости – 3-5 дней.

То же самое касается и мезо-циклов в скалолазании. После мезо-цикла на выносливость, выносливость сохраняется на более высоком уроне дольше, чем сила после силового мезо-цикла. Отсюда следует, что если вы хотите подогнать все составляющие вашей спортивной подготовки к соревнованиям в пиковой фазе, ваш макроцикл надо начинать с выносливость и заканчивать максимальной (взрывной силой). При этом длина мезо-цикла убывает при приближении к соревнованиям. Длинее всего мезо-цикл на выносливость, короче всего на взрывную силу.
Сама длина мезо-циклов зависит от вашей специализации в скалолазании и начальной подготовленности.

Вернемся к восстановлению. Итак, после тренировки мы отдохнули и у нас произошла суперкомпенсация. Если в этой фазе предъявить организму еще более высокие требования, то он, будучи уже подготовленным, снова обеспечит сверхвосстановление до более высокого уровня.

И так, ступенька за ступенькой, через тернии к звездам…

К сожалению, работоспособность повышается с каждым разом не на много – на  толщину одного волоска. И требуется большое количество повторений на протяжении недель и месяцев, чтобы достигнуть серьезных улучшений.

Для увеличения эффекта суперкомпенсации подготовленные спортсмены использую серию ежедневных тренировок без отдыха (от 2 до 7 дней). В результате того, что организм не успевает восстановиться перед следующей тренировкой, он входит в фазу недовосстановления. То есть в каждой следующей тренировке его работоспособность ниже, а не выше, чем в случае с суперкомпенсацией. Организму все тяжелее справлятьсяя с одной и той же работой. Однако после отдыха или снижения нагрузки, организм дает значительный прирост.

недовосстановение

Следует отметить, что данный тип тренировки достаточно травмоопасен. И на мой взгляд, совершенно не подходит для тренировки боулдеринга или занятий на кампусе. На фоне нарастающего утомления вы рискуете совсем остаться без пальцев… или без локтей…

Теперь о главном – самое важное – определить ту фазу суперкомпенсаци, когда организму можно предъявить повышенную нагрузку. Если в случае умеренных нагрузок организм восстанавливается в течение ночного сна, то при очень больших нагрузках на это может потребоваться несколько дней, а то и недель.

В этом случае после сверхвосстановления происходит спад работоспособности ниже начального уровня, и лишь затем возникает устойчивая фаза завершенных адаптационных процессов. Тут вам поможет постоянный самоконтроль на тренировках, оценка своей текущей формы, а еще лучше — объективный взгляд тренера.

Что касается уже упомянутой в самом начале квалификации спортсмена, — чем выше квалификация, тем меньше суперкомпенсация.

Адаптация зависти не только от начальных данных, квалификации спортсмена, характера и длительности нагрузки, но и от объема задействованных мышц.
Адаптационные возможности организма велики, но не бесконечны. Они больше, когда нагрузка действует локально на отдельные органы и систем, и тогда ресурсы всего организма способствуют протеканию более эффективных приспособительных реакций.

А следовательно – на надо путать и перегружать организм разнонаправленными тренировками!

При слишком жестком режиме тренировке может произойти срыв адаптации. Поэтому, если на протяжении 2-3 недель вы не наблюдаете улучшения, значит у вас не хватает адаптационных возможностей.


Причина – перегрузка, усталость, а значит – необходим отдых, в том числе активный.
Довольно частая причина – это недостаточная общая функциональная подготовленность спортсмена.

Почему же адаптация – первый враг спортсменов? Да потому что одна и та же нагрузка и одни и те же восстановительные мероприятия будут давать все меньший прирост функционала, вследствие привыкания. Выход один – разнообразить ваши тренировки и средства восстановления. Вместо банального лазания вверх-вниз на выносливость лазать лесенкой, или по 3 подхода подряд. Заменить баню на сауну. Поменять зал, в котором вы занимаетсь скалолазанием – то есть давать организму новые стрессовые факторы, которые станут толчком к развитию. Стресс=>нарушение гомеостаза=>срочная и отложенная адаптация=>восстановление гомеостаза. В этой формуле вследствие длительной адаптации организма к воздействиям, один и тот же уровень стресса будет на меньшую величину сдвигать гомеостаз, а значит в итоге отклик организма будет меньше.

2 thoughts on “Адаптация в скалолазании”

  1. I do accept as true with all of the ideas you have presented in your post. They’re really convincing and will definitely work. Nonetheless, the posts are very quick for beginners. May just you please prolong them a little from subsequent time? Thanks for the post.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *